A-vítamín

Written By Sigga Roberts

‍A-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem við fáum úr fæðunni á tvo mismunandi vegu:‍ ‍

  • Sem forformað A-vítamín úr dýraafurðum

  • Sem próvítamín A úr jurtafæði, til dæmis beta-karóteni

Líkaminn notar A-vítamín í nokkrum formum. Þar má nefna retínól, sem er geymslu- og flutningsform, retínal, sem skiptir máli fyrir sjón, og retínósýru, sem hefur mikil áhrif í frumum og á genastjórnun.¹

‍

Hlutverk A-vítamíns í líkamanum

Sjón

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir eðlilega sjón. Það tekur þátt í myndun efna í sjónhimnunni sem gera okkur kleift að sjá, sérstaklega í daufri birtu.² Þess vegna er næturblinda oft eitt af fyrstu einkennum A-vítamínsskorts.

Ónæmiskerfi

‍A-vítamín styður við ónæmiskerfið og hjálpar líkamanum að stjórna bólgusvörun og ónæmisviðbrögðum.³ Það gegnir einnig hlutverki í þroska ákveðinna ónæmisfrumna og hjálpar til við að halda ónæmiskerfinu í jafnvægi.

Þekjuvefur og húð/slímhúðir

‍ A-vítamín hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum þekjuvef, það er húð og slímhúðum í til dæmis augum, lungum, þörmum og þvagfærum.² Ef A-vítamín skortir geta þessir vefir orðið viðkvæmari og starfað verr.

‍ ‍Æxlun og fósturþróun

A-vítamín er mikilvægt fyrir eðlilegan þroska fósturs.² Bæði of lítið og of mikið A-vítamín á meðgöngu getur þó verið skaðlegt og valdið meðfæddum göllum.

‍ Genastjórnun

A-vítamín hefur einnig áhrif á hvernig ákveðin gen eru virk í líkamanum. Þannig kemur það að ýmsum ferlum, meðal annars frumuvexti, efnaskiptum og starfsemi taugakerfisins.¹

Ráðlagður dagskammtur samkvæmt Embætti landlæknis

Embætti landlæknis birti uppfærðar ráðleggingar árið 2024, byggðar á Norrænum næringarráðleggingum. Gildin eru gefin upp í RE (retínóljafngildum).⁴

1 RE = 1 μg retínól = 6 μg beta-karóten úr mat

A-vítamín (RE/dag)

Konur 18–70 ára: 700 RE

Karlar 18–70 ára: 800 RE

Konur >70 ára: 650 RE

Karlar >70 ára: 750 RE

Á meðgöngu: 750 RE

Með barn á brjósti: 1.400 RE

Börn 1–3 ára: 300 RE

Börn 4–6 ára: 350 RE

Börn 7–10 ára: 450 RE

‍ ‍

‍Hámarksneysla

Fullorðnum einstaklingum er ekki  ráðlagt að neyta meira en 3.000 μg RE á dag.⁵ Þetta á við um bæði karla og konur, þar á meðal konur á barnsburðaraldri, þungaðar konur og konur með barn á brjósti.

Þótt 3.000 μg RE á dag séu skilgreind sem efri örugg mörk fyrir fullorðna, benda sumar rannsóknir til þess að langvarandi neysla nálægt þessum mörkum eða yfir þeim geti tengst aukinni hættu á beinþynningu, mjaðmarbrotum og ákveðnum meðfæddum göllum. Einnig getur slík neysla haft áhrif á samverkun við D-vítamín.⁶

Beta-karóten úr mat veldur hins vegar ekki eitrun, þar sem líkaminn stjórnar sjálfur umbreytingunni.

A-vítamínskortur – einkenni

‍ ‍Sjónartruflanir

‍Næturblinda, það er erfiðleikar með að sjá í lítilli birtu, er eitt þekktasta einkenni A-vítamínsskorts. Við alvarlegan skort getur einnig orðið þurrkur í augum og skemmdir á hornhimnu sem í versta falli geta leitt til blindu.³

Ónæmiskerfi og almenn heilsa

‍Vægur eða undirklínískur A-vítamínskortur getur aukið hættu barna á sýkingum í öndunarfærum og meltingarvegi, hægt á vexti og haft áhrif á beinþroska.³

‍Önnur einkenni geta verið:‍ ‍

  • Þurr húð

  • Gæsahúð á upphandleggjum

  • Hægari sáragræðsla

  • Aukin sýkingarhætta

‍ ‍‍

Hverjir eru í hættu?

‍A-vítamínskortur er alþjóðlegt lýðheilsuvandamál, sérstaklega meðal barna. Ofneysla getur hins vegar valdið A-vítamíneitrun .7

Hópar í aukinni hættu eru meðal annars:

  • börn á leikskólaaldri

  • þungaðar konur

  • einstaklingar með lifrarsjúkdóma

  • einstaklingar með Crohn-sjúkdóm

  • einstaklingar með glútenóþol eða aðrar meltingartruflanir

‍ ‍‍

Munurinn á beta-karóteni og retínóli

‍Retínól (forformað A-vítamín)

  • Finnst í dýraafurðum (lifur, egg, þorskslýsi, sjávarfangi)

  • Frásogast beint og geymist í lifur

  • Er tilbúið til notkunar

  • Getur orðið eitrað í stórum skömmtum ‍ ‍

Beta-karóten (próvítamín A)

‍ ‍Finnst í jurtafæði (gulrætur, sætar kartöflur, spínat, grænkál)

  • Þarf umbreytingu í líkamanum yfir í retínól

  • Umbreytingin er mismunandi milli einstaklinga

  • Ólíklegt er að það valdi eitrun við mikla neyslu.³

  • Umbreytingarhlutfall getur verið mjög breytilegt, allt frá 3,6:1 upp í 28:1.8

‍ ‍‍ ‍

BCMO1/BCO1 – erfðir og umbreyting‍ ‍

  • Sumir umbreyta beta-karóteni verr en aðrir vegna erfða.

  • Til þess að breyta beta-karóteni í virkt A-vítamín notar líkaminn ensím sem kallast BCMO1.9

  • Algengar erfðabreytur geta minnkað virkni þessa ensíms.10

  • Talið er að allt að 45% fólks umbreyti beta-karóteni verr en aðrir.11

  • Í sumum tilvikum getur umbreyting minnkað um allt að 69%.13‍ ‍

Hvað þýðir þetta?‍ ‍

  • Sumir geta ekki reitt sig eingöngu á jurtafæði til að fá nóg A-vítamín, sérstaklega veganar. Þá getur þurft að huga að:‍ ‍

  • A-vítamíni úr dýraafurðum

  • eða bætiefnum

  • og næringarefnum eins og járni, sinki og B-vítamínum9

‍ ‍‍ ‍

Fæðubótarefni – hvað er gott og hvað ber að varast?

‍ ‍Góð form‍ ‍

  • Retínýlpalmítat

  • Retínýlasetat

  • Beta-karóten úr mat ‍ ‍

Varúð‍ ‍

  • Of mikil neysla á forformuðu A-vítamíni getur valdið eitrun og fósturskaða.7‍ ‍

  • Vatnsblandanleg form geta verið eitraðri

  • Reykingamenn ættu að forðast beta-karótenbætiefni (aukinn lungnakrabbameinsáhætta í rannsóknum)⁶

‍ ‍‍

Fæðuheimildir

‍ ‍Forformað A-vítamín ‍

  • Lifur

  • Þorskslýsi

  • Egg

  • Feitar mjólkurvörur ‍ ‍

Beta-karótín ‍

  • Gulrætur

  • Sætar kartöflur

  • Spínat og grænkál

  • Mangó og papaya ‍ ‍

Ráð: Beta-karóten frásogast betur með fitu.9‍ ‍‍ ‍

‍
‍ ‍

Heimildir‍ ‍

  1. Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. doi:10.3390/jcm7090258

  2. Dowling JE. Vitamin A: its many roles – from vision and synaptic plasticity to infant mortality. J Comp Physiol A Neuroethol Sens Neural Behav Physiol. 2020;206(3):389–399. doi:10.1007/s00359-020-01403-z

  3. World Health Organization. Vitamin A deficiency [Internet]. Geneva: WHO [cited 2024]. Fáanlegt á: https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/vitamin-a-deficiency

  4. Embætti landlæknis. Ráðlagðir dagskammtar og nægjanleg neysla af vítamínum og steinefnum 2024. Reykjavík: Embætti landlæknis; 2024. Fáanlegt á: https://assets.ctfassets.net/8k0h54kbe6bj/1pt9WQ1lwF7mR4xZv6NS2y/75a50aab0ebd1e6a8ec31a0c8c392433/RDS_v_tam_n_og_steinefni_2024_lok.pdf

  5. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal. 2024;22(6):8814. doi:10.2903/j.efsa.2024.8814

  6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. The Nutrition Source [Internet]. 2024 [cited 2024]. Fáanlegt á: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/

  7. Bhatt DL, et al. Vitamin A. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. PMID: NBK482362. Fáanlegt á: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/

  8. Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1468S–1473S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674G

  9. Toolbox Genomics. SNP Highlight –BCMO1 & Vitamin A [Internet]. 2023 [cited 2024]. Fáanlegt á: https://www.toolboxgenomics.com/blog/snp-highlight-bcmo1-vitamin-a/

  10. Leung WC, Hessel S, Méplan C, Flint J, Oberhauser V, Tourniaire F, et al. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15'-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB J. 2009;23(4):1041–1053. doi:10.1096/fj.08-121962

  11. Lietz G, Oxley A, Leung W, Hesketh J. Single nucleotide polymorphisms upstream from the β-carotene 15,15′-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers. J Nutr. 2012;142(1):161S–165S. doi:10.3945/jn.111.140756

  12. SNPedia. rs7501331 [Internet]. [cited 2024]. Fáanlegt á: https://www.snpedia.com/index.php/Rs7501331

  13. Genetic Life Hacks. Snips about SNPs: BCMO1 and beta-carotene [Internet]. 2025 [cited 2024]. Fáanlegt á: https://www.geneticlifehacks.com/snips-about-snps-bcmo1/‍ ‍

Sigga Roberts
Next

Vanvirkur skjaldkirtill - Nauðsynleg næringarefni